Le régime cétogène est utilisé depuis près d’un siècle pour traiter certaines pathologies parmi lesquelles l’épilepsie. Il vise à une réduction drastique du sucre au profit des lipides afin de provoquer un état de cétose. Ces récentes années, ce régime a fait couler beaucoup d’encre, comme en témoignent les nombreux ouvrages publiés sur le sujet. En plus de favoriser la perte de poids, il aurait de nombreux autres bienfaits pour la santé. Découvrez dans cet article, l’essentiel sur le fonctionnement d’un régime cétogène.
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation) estime qu’un adulte tire en moyenne de 10 % à 20 % d’énergie des protéines, 35 % dans les lipides et 40 à 55 % des glucides (sucres). Le régime cétogène lui, préconise une réduction importante de l’apport en glucides (moins de 50 grammes/jour chez l’adulte) au profit d’un apport riche en lipides (70 % à 90 % de l’énergie totale). Quant à l’apport en protéines, il reste compris entre 15 % et 20 %. Cette répartition apparaît plutôt contre-intuitive, quand on sait qu’il est très souvent recommandé de diminuer l’apport en gras pour perdre du poids.
Le régime cétogène n’a pas une durée spécifique, il s’agit plutôt d’un style de vie. Pratiqué en thérapie, il a une durée variable qui peut aller de quelques semaines à plusieurs années, selon les résultats espérés.
Quels sont les aliments autorisés dans le régime cétogène ?
Le régime cétogène autorise la liste des aliments suivante :
- Viande,
- Volaille,
- Œufs,
- Fruits de mer,
- Poissons,
- Huiles végétales,
- Beurre,
- Jus de citron,
- Vinaigre,
- Avocat,
- Olives,
- Fromages à pâte dure (pas plus de 100 g/jour),
- Légumes pauvres en glucides (laitue, kale, épinards, etc.).
Il est également possible de consommer les aliments ci-après, mais avec modération :
- Yogourt au lait entier,
- Lait entier,
- Légumes riches glucides (exception faite des carottes, de la betterave, patate douce, pois et maïs),
- Vin,
- Café sans sucre,
- Alcool fort,
- Vin.
Étant donné la grande quantité de lipides consommée quotidiennement, il est nécessaire de veiller à la qualité de gras ingéré. Ainsi, il est conseillé de limiter la consommation d’acide gras Oméga-6. En excès, ils ont un effet pro-inflammatoire. Or, les principales sources d’Oméga-6 sont : le maïs, les huiles de soja, les pépins de raisins, le carthame, le germe de blé et le tournesol. Vous devrez par conséquent supprimer (ou alors diminuer) la consommation des sauces vinaigrettes, des mayonnaises et sauces salade, préparées à base de ces huiles.
En revanche, vous pouvez consommer des gras monoinsaturés (huile d’avocat, de noix et d’olive) et de gras saturés (produits laitiers riches en matière grasse et coupe de viande grasse). L’huile de coco est fortement conseillée, car elle contient des gras facilement transformables en corps cétoniques. Enfin, consommez en quantité suffisante d’Oméga-3 contenus dans les poissons gras, l’huile de lin et de colza, les noix, les graines de chia, de lin ou de chanvre.
Les aliments interdits dans le régime cétogène
Le régime cétogène est plus ou moins restrictif. En effet, plusieurs aliments y sont interdits, car ils empêchent l’organisme de maintenir son état de cétose :
- Sucre,
- Aliments sucrés,
- Féculents,
- Céréales,
- Pâtisseries,
- Pain,
- Viennoiseries,
- Biscuits,
- Fruits (exception faite des baies),
- Légumineuses,
- Légumes sucrés (maïs, carottes, betterave, etc.),
- Pomme de terre,
- Fromage frais,
- Fromage à pâte molle,
- Miel, confitures, sirop,
- Boissons gazeuses,
- Chocolat,
- Sauces sucrées,
- Jus de fruits et légumes,
- Yaourts aromatisés,
- Lait ou yaourt de lait végétaux (amandes, soja, etc.),
- Compotes de fruits sucrées.
Quel est le mode d’action du régime cétogène pour maigrir ?
Le corps tire l’énergie nécessaire à son fonctionnement dans les glucides utiles. Dans un régime cétogène, puisque les glucides sont fortement limités, le corps est forcé de se nourrir dans les réserves de glucides stockées dans les muscles et le foie (glycogène).
Étant donné qu’un gramme de glycogène est associé à 3-4 grammes d’eau, la perte de poids importante au début du régime correspond en majorité à la perte d’une partie de cette eau. Une fois que toutes les réserves de glycogène sont épuisées, l’organisme va naturellement commencer à se servir dans les réserves de lipides ou de matières grasses pour produire l’énergie. Or, quand le corps emploie les lipides en l’absence de glucides, il produit des résidus appelés corps cétoniques.
Ces corps cétoniques vont s’accumuler dans le sang et leurs odeurs, semblable à celle du vernis à ongle, devient perceptible dans l’haleine. C’est du reste la principale indication que le corps est en état de cétose. Avant d’arriver à cet état, il faut compter entre 2 et 4 semaines de régime cétogène. Vous pouvez facilement vérifier l’état de cétose en vous procurant des bandelettes d’analyse d’urine auprès d’une pharmacie.
L’état de cétose, provoque une baisse prononcée de l’appétit. Tout cela contribue à réduire encore plus la quantité de nourriture ingérée. Il peut s’en suivre des nausées et de la fatigue. Même si ce régime n’est pas axé sur le comptage des calories, les personnes qui le suivent consomment en réalité moins de calories. Cela est dû à la perte d’appétit et c’est ce qui va causer la perte de poids.
Le régime cétogène permet-il de maigrir durablement ?
Le défaut de ce type de régimes privatifs, c’est qu’ils ont généralement un effet de rebond. Après cessation, les gens reprennent plus de poids qu’ils n’en ont perdu grâce au régime. Certes, l’individu peut perdre plusieurs kilos avec le régime cétogène, seulement, ils ne sont pas à l’abri de l’effet yoyo, caractéristique de tous les régimes extrêmes.
En pratique, les études ont révélé que les régimes pauvres en sucres permettent de maigrir plus vite qu’avec les diètes pauvres en graisses. Cependant, les courbes de poids se rejoignent sur le long terme.
Le docteur François JornAyvaz diabétologue et auteur de plusieurs articles scientifiques sur le régime cétone affirme qu’il faut distinguer entre ce régime pauvre en sucre et ceux où le sucre est totalement éradiqué. Selon lui, un régime modérément pauvre en glucides (maximum 130 grammes de sucres par jour) pourrait être bénéfique à un patient diabétique. En revanche, il faut faire attention au type de graisses consommées et opter pour celles d’origine végétale. À défaut de cela, il y a un risque de développer un foie gras (stéatose hépatique) et une hypercholestérolémie avec des effets néfastes sur le long terme.
À ce jour, malgré les grandes promesses du régime cétogène (perte de poids, cancer, Alzheimer, etc.), rappelons que son efficacité n’a été scientifiquement démontrée que sur l’épilepsie.
Ce régime a-t-il des effets indésirables ?
Le fait de basculer d’une alimentation classique à un régime cétogène peut entraîner des effets indésirables sur le court terme : constipation, nausées, fatigue, crampes, déshydratation, maux de tête, mauvaise haleine, etc. Il s’agit essentiellement de désagréments liés à la déshydratation. En effet, ce régime oblige le corps à se servir dans ses réserves de glucose (glycogène).
Le régime cétogène implique également une limitation de la consommation de légumes et fruits, ce qui peut entraîner des carences. En outre, la diète provoque un déficit en minéraux, vitamines et fibres. D’où l’importance de consulter un diététicien avant de se lancer dans un tel projet.
Sur le long terme en revanche, les conséquences sont encore mal connues. La majorité des travaux portent sur un faible nombre de sujets et n’incluent pas des groupes témoins pour une étude comparative.
Quoi qu’il en soit, l’ANSES indique que la recherche de perte de poids sans indication médicale comporte des risques, notamment lorsqu’on utilise des pratiques alimentaires déséquilibrées et peu variées. En outre, en matière de santé, rien ne peut remplacer une alimentation équilibrée et variée, sans toutefois outrepasser les apports énergétiques journaliers nécessaires.